Levantar muchas pesas garantiza ganar músculo. ¿Así de fácil? Claro que no. Es un camino largo en el que se tiene que ser paciente y prestar atención a otras cosas. No todo tiene que estar relacionado con la forma en la que afrontamos las rutinas físicas y en este sentido la dieta también desempeña un papel fundamental. Los alimentos deben aportar proteína porque se trata de un macronutriente básico a la hora de construir las fibras musculares, mientras que es necesario incorporar opciones con un alto contenido calórico porque va a mejorar el rendimiento y la recuperación, y va a favorecer la predisposición a lograr un entorno hormonal y metabólico para ganar volumen.
Y si te preguntas qué alimentos contienen muchas proteínas, muchas calorías o una buena combinación entre ambas, vamos a compartir las bondades de uno que además aporta una buena cantidad de minerales y vitaminas. Nos referimos, como no, a la leche.
LA LECHE MÁS ADECUADA PARA EL MÚSCULO
Dentro de los tipos de leche de origen animal existentes se puede discutir que la de oveja o cabra tengan más contenido proteico e incluso de calcio, pero por cuestiones como su disponibilidad y precio, se considera que la leche de vaca es la más adecuada y equilibrada a la hora de incluirla como alimento de referencia a la hora de ganar masa muscular.
“La leche de vaca contiene más de 3 gramos de proteínas, casi 5 gramos de carbohidratos y 3,5 gramos de grasas por 100 mililitro. Estamos hablando de que se comporta como cualquier recovery que podemos comprar en una tienda de suplementación. Además, es muy rica en calcio, que es básico para la salud ósea y para la contracción muscular, y también contiene vitamina D y vitamina b12, que es importante para la formación de glóbulos rojos y para el metabolismo del hierro, que a su vez es imprescindible para el rendimiento deportivo”, asegura Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y deportivo, y experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. En la misma línea se manifiesta Sergio Peinado, entrenador personal y licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte. “Podríamos decir que la leche es un alimento estrella a la hora de ganar músculo porque nos aporta proteína y calorías. También existe evidencia científica que confirma que la leche ayuda a la ganancia muscular y además es un alimento líquido”, indica el experto.
Esta última característica podría carecer de importancia si no fuera por el hecho de que lo habitual es que sea necesario aumentar la cantidad de comida que se ingiere con el objetivo de ganar músculo. “Para determinadas personas puede ser más complicado por lo que la leche ayuda a incorporar proteínas y calorías de forma sencilla”, zanja el experto.
¿LECHE ENTERA, SEMI O DESCREMADA?
De igual forma, si hubiera que escoger entre las diferentes clases de leche habría que atender a las circunstancia de cada uno y a los objetivos concretos. Por norma general, la leche entera es la que mejor perfil nutricional tiene, aunque su elevado número de calorías puede ser un hándicap para algunas personas que no quieren sufrir un aumento de peso sustancial.
Por ello es interesante compartir los resultados de una investigación realizada hace unos años a cargo de expertos de la Universidad McMaster (Canadá) que compararon los datos de tres grupos de hombres jóvenes de entre 18 y 30 años –56 en total– y sometidos a un riguroso programa de levantamiento de pesas de cinco días a la semana durante un periodo de 12 semanas.
Tras los entrenamientos, los participantes en el estudio bebieron dos tazas de leche descremada, una bebida de soja con cantidades equivalentes de proteínas y energía, o una bebida de hidratos de carbono con una cantidad equivalente de energía, lo que equivalía aproximadamente a beber entre 600 y 700 mililitros de una bebida deportiva típica.
Al concluir el estudio, los investigadores descubrieron que el grupo que había bebido leche había perdido casi el doble de grasa, mientras que el grupo de bebidas con carbohidratos había perdido un kilo y medio de grasa. Los que tomaron soja no perdieron grasa. Al mismo tiempo, el aumento de masa muscular fue mucho mayor entre los bebedores de leche que entre los participantes en el estudio de bebidas de soja o carbohidratos.
