En esta sección siempre incentivamos a la gente a que se mueva, que deje el sedentarismo y que dedique algo de su tiempo a hacer ejercicio. En prácticamente cada entrega semanal hemos citado una y otra vez las enormes ventajas de ejercitarse en contra de las grandes desventajas de no moverse del sofá. Pero ojo, también puede aparecer otro problema: el sobreentrenamiento. Es posible llevar las cosas demasiado lejos, con descanso insuficiente, lo que puede resultar perjudicial.
El sobreentrenamiento o sobrecarga ocurre cuando una persona se ejercita más allá de su capacidad de recuperación, lo que lleva a una disminución en el rendimiento y problemas de salud física y mental. Se produce cuando el volumen e intensidad del ejercicio superan la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse, a menudo debido a descanso insuficiente, mala alimentación o exceso de estrés. El síndrome de sobreentrenamiento es más grave que simplemente sentir dolor muscular al día siguiente y es una condición mucho más seria que la sensación de haber trabajado demasiado. Es una condición médica que afecta principalmente a los atletas, aunque también puede pasarle a gente que se entusiasma demasiado con una rutina de ejercicios, causando una amplia gama de síntomas físicos y psicológicos, y puede tomar mucho tiempo alcanzar una recuperación completa.
Según una investigación publicada en Human Kinetics Journals, el síndrome de sobreentrenamiento está asociado con un desequilibrio a largo plazo entre el entrenamiento y la recuperación. Se caracteriza por una reducción en el rendimiento, fatiga y alteraciones del estado de ánimo, y se estima que afecta entre el 20 y el 60% de los atletas a lo largo de sus carreras. El estudio señala que, en comparación con la sobrecarga funcional y no funcional, el síndrome de sobreentrenamiento es la condición más severa y refleja una acumulación crónica de factores estresantes de entrenamiento y no relacionados con el entrenamiento, lo que puede tardar meses o incluso años en recuperarse por completo.
Así que si tenemos una fatiga persistente, lesiones frecuentes, dolor muscular crónico, depresión, estrés o insomnio, hay que prender las alarmas.
La recuperación
Recuperarse del síndrome de sobreentrenamiento puede tomar desde algunas semanas hasta años. Dependerá completamente de la persona, los síntomas que esté experimentando y el estado de salud con el que empezó. Un médico o especialista en medicina deportiva puede establecer un camino adecuado hacia la recuperación.
Se puede evitar el sobreentrenamiento programando una cantidad adecuada de días de descanso para apoyar tus esfuerzos de entrenamiento. El ejercicio de alta intensidad generalmente requiere de 24 a 48 horas para recuperarse, y probablemente necesitarás descansar al menos uno o dos días completos a la semana, dependiendo del entrenamiento del que te estés recuperando. También puedes evitar el sobreentrenamiento enfocándote en una nutrición adecuada, sueño de calidad y la programación inteligente que debe prestar atención a los ejercicios pero también al descanso. “Escucha a tu cuerpo”: Puede ser un consejo trillado, pero tiene algo de verdad. Sabes cuándo tu cuerpo necesita un día adicional de descanso. Una buena prueba es completar tu calentamiento y realizar una serie de tu primer ejercicio. Si al final de esto, todavía te sientes agotado y te recuperas mal, podrías beneficiarte más participando en una recuperación activa como caminar o hacer cardio de baja intensidad.
