La actividad física es lo más cercano a un “truco” para la longevidad. Décadas de investigación apuntan a la misma conclusión: moverse con regularidad ayuda a frenar la pérdida ósea y muscular relacionada con la edad, respalda la salud cardiovascular y mejora la calidad de vida a largo plazo. No se trata solo de vivir más tiempo. Mantenerse activo aumenta mucho las probabilidades de seguir siendo independiente y móvil con el paso de los años.
Por eso, se recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada por semana, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Existe bastante debate entre expertos sobre los detalles más finos, desde el número ideal de pasos diarios hasta los rangos óptimos de repeticiones. Sin embargo, lo que a menudo falta en la conversación es el papel del comportamiento sedentario y la importancia de limitar cuánto tiempo pasamos sentados. Es un tema que recientemente debatieron los doctores Chris y Xand van Tulleken en su podcast What’s Up Docs? Acompañados por la doctora Jo Blodgett, investigadora principal en el Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud de UCL, el episodio exploró los riesgos para la salud de estar sentado durante períodos prolongados y cómo distintos países están abordando el problema.
“Las guías de actividad física se centran en la actividad moderada a vigorosa, intentando alcanzar al menos 2,5 horas, 150 minutos por semana”, explica la Dra. Blodgett. “Pero Canadá ha adoptado un enfoque diferente”. Junto con Australia, señala, Canadá introdujo guías de movimiento de 24 horas. “Especifican que necesitas esa misma cantidad de actividad moderada a vigorosa, pero también dicen que debes dormir entre siete y nueve horas, y tratar de mantener el comportamiento sedentario por debajo de ocho horas al día”. Eso incluye no solo ver televisión, sino también el trabajo de oficina. “Realmente están intentando reducir esos números lo máximo posible”, añade.
Según el NHS del Reino Unido, estar sentado durante largos periodos puede ralentizar el metabolismo, afectar negativamente la presión arterial y la regulación del azúcar en sangre, y aumentar el riesgo de enfermedades graves. Es importante entender que, aunque cumplir con los objetivos de ejercicio es beneficioso independientemente de cuán sedentario seas fuera del entrenamiento, una sola sesión de ejercicio no puede deshacer un día entero sentado.
Mejor el equilibrio
“De la misma forma en que solemos decir ‘no se puede compensar una mala dieta corriendo’, ¿estás diciendo que no podemos compensar estar sentados todo el día?”, pregunta el doctor Chris van Tulleken durante el episodio. La Dra. Blodgett está de acuerdo. La investigación sigue en curso, pero el panorama emergente sugiere que se trata de equilibrio, no de intercambiar ráfagas cortas de ejercicio por largos períodos de inactividad. “No se trata de hacer cinco minutos de actividad vigorosa y luego sentarse una hora”, explica. “El gran problema es la cantidad total de tiempo que se pasa sentado”. Su consejo es simple: interrumpe el tiempo sedentario a lo largo del día. “Queremos que esos períodos sentados sean lo más cortos posible”, dice. “Incluso cada 15 a 30 minutos, ¿puedes levantarte, moverte un poco y luego volver a sentarte?” Una investigación liderada por la Dra. Blodgett y publicada en 2023 respalda esto. El estudio encontró que sustituir incluso cinco minutos de tiempo sedentario por actividad moderada a vigorosa tenía un beneficio medible para la salud del corazón.
“La conclusión clave”, dice, “es que aunque los pequeños cambios pueden tener un efecto positivo, la intensidad sí importa. Los mayores beneficios se obtuvieron al reemplazar el tiempo sentado con actividad que elevara la frecuencia cardiaca, aunque fuera por poco tiempo”. Así que overse no tiene que ser complicado, pero sí debe ser regular.
