La alimentación saludable es esencial en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, es una recomendación para las personas mayores, cuando el consumo de vitaminas y proteínas ayudan a controlar patologías. Son edades que presentan vulnerabilidades, con mayor riesgo a contraer enfermedades, la aparición del deterioro cognitivo y dificultades para controlar las transformaciones en los organismos, que padecen un aceleramiento de las enfermedades degenerativas.
El aumento de la esperanza de vida provoca, además, un incremento del envejecimiento en esta población que en ocasiones no es bien atendido o entendido. El año de pandemia, el aislamiento y las economías deprimidas obligaron al consumo de productos de calidad nutricional deficiente que provocan desajustes metabólicos.
La licenciada en Nutrición, Stella Arrospide, ubica a la alimentación en un lugar “fundamental en esta etapa de la vida” y, en diálogo con Pasividades, alerta sobre los desafíos habituales de las personas mayores, como la pérdida del apetito o problemas en la masticación.
“Es muy común en esas edades la pérdida del apetito. A veces por la soledad, el aislamiento por la pandemia o algunos medicamentos. Por eso, es importante el consumo de alimentos gustosos y presentados de forma atractiva a la vista. Incluso pueden utilizar hasta dos platos. Porque a pesar de la pérdida del apetito, tenemos tendencia a comer por los ojos. También pueden optar por repetir las porciones. Es decir, que sean pequeñas y no tan abundantes”. Explica que tanto en verano, como en cualquier época del año, también es necesario el consumo de líquidos. “Los jugos naturales o la leche descremada, que es mejor porque tiene las mismas vitaminas que la leche entera, pero menos grasa. Incluso pueden consumirla los niños a partir de los 7 años. Y es una buena época para consumir cereales, arroz, pastas o pan para estimular la masticación”.
En este caso, sugiere “hacer una dieta blanda y consumir proteínas que se encuentran en todas las carnes. El único vegetal que sustituye a la carne roja, es la soja. Las leguminosas también tienen proteínas, pero no en la cantidad suficiente y si no están acostumbrados pueden agregar compotas o cremas”.
Resalta que “la vitamina D es muy importante. Todos sabemos que la encontramos cuando nos exponemos al sol en horarios permitidos, pero hay alimentos que también tienen esta vitamina y es necesaria para evitar las anemias. Para esto ayudan las verduras verdes, garbanzos, porotos, el hígado, morcilla o cereales sin azúcar en la leche”. La flora intestinal requiere una mirada específica, en tanto “es una etapa donde aparece el estreñimiento y, si bien es importante el consumo de fibra a cualquier edad, es particularmente importante en las personas mayores”.
Explica que “los alimentos integrales son ricos en fibras, pero si una persona no tiene hábitos o no le agradan, puede consumir frutas con cáscara y verduras crudas para regular el tránsito intestinal. Al pelar la manzana, se pierde la fibra y al licuar se destruye. Lo mismo pasa con las verduras verdes, que acostumbramos a cortarla pequeña y con cuchillo, o al saltearla o hervirla. Hay que cortarla con la mano para no destruir su fibra”.
Lo ideal
La dieta ideal necesita el consumo diario de dos o tres porciones de verduras crudas y cuatro o cinco porciones de frutas. Arrospide reconoce que “no todas las personas tienen acceso ni poder de compra, pero si se encuentran naranjas o mandarinas baratas se puede variar”. En este punto resalta que “el aspecto social tiene gran influencia. Hemos visto durante el año pasado la instalación de ollas populares, con ensopados o estofados y agregaban frutas”.
La forma de alimentarse ayuda a no perder de vista el equilibrio. “Es importante no servirse grandes cantidades, sino que en esas pequeñas porciones tienen que estar las fibras, proteínas, vitaminas y nutrientes necesarios. Además, hay una relación con el ejercicio físico. Cada persona debe consumir las calorías necesarias, acorde con ese ejercicio para mantener una vida saludable. Pero también es importante que esté acompañado”.
En este punto, reflexiona que “el aislamiento ha sido un problema para las personas mayores. Y lo han sentido más, si hay hijos y nietos. En otro casos, el aislamiento se dio al revés y bajaron de peso. La pandemia sirvió para que el mundo se ponga en alerta. Ahora la gente cocina un poco más, buscan recetas y se asesoran para consumir menos azúcar y combinar las harinas”.
La prédica de los licenciados en nutrición resulta relevante en estos nuevos tiempos. “Si bien cuando miramos los números, nos alarmamos por lo elevados índices de sobrepeso u obesidad, me parece que hay una mayor concientización”.
No obstante, la costumbre de evitar el desayuno, almorzar y merendar lo que se encuentre y concentrar la alimentación durante la cena, se mantiene.
Verduras frescas
La licenciada resalta la existencia de huertas en los hogares, además de emprendimientos que ofrecen productos frescos y orgánicos a mejores precios. “A diferencia de la oferta de congelados, somos afortunados porque tenemos las verduras frescas. Pero hay que organizar el menú y no llegar al mediodía para hacerlo porque es imposible, si una persona tiene que volver a trabajar a primera hora de la tarde. Ayuda mucho que en la heladera ya tengan las verduras lavadas y ralladas para mezclar con carne o pollo. Además, organizarse de tal manera que el menú pueda extenderse durante la semana con alimentos que pueden reutilizarse, como por ejemplo el arroz”.
La planificación es, además, “una forma de cuidar la economía. La organización permite gastar menos dinero”, asegura.
Arrospide señala que, “las dietas milagrosas no existen. Además, una persona a cualquier edad puede permitirse comer una pizza y tomar una cerveza. Si se hace en su justa medida, no pasa nada porque ya tiene hábitos saludables con el consumo de frutas o yogures”. Los cuidados son necesarios para evitar trastornos, “porque las personas –a veces– tienen obsesiones y se pasan para el otro lado. Pero, ¿a quién no le gusta comer?”, cuestiona.
Concluye que “la higiene de las manos y la conservación de los alimentos, en días de calor es importante para evitar cólicos y malestares. Y recordar que una comida que se sacó del freezer y se la calentó, no puede volver allí. Además, hay que tener cuidado en el lavado de verduras y frutas. Debe hacerse con una cuchara de vinagre en el agua, o unas gotas de hipoclorito o amonio cuaternario. Una vez enjuagadas, se guardan en la heladera”.
