Hay ciertos días en el calendario de la vida que todo el mundo parece temer. El lunes, el día de la declaración de impuestos, el día del alquiler… todas estas sombrías ocasiones pueden arruinar una semana y más que eso. Para muchos deportistas, el día de piernas no es diferente. Las sesiones de entrenamiento dedicadas a la parte inferior del cuerpo están llenas de algunos de los levantamientos más grandes, pesados y desafiantes que realizan cada semana y, por lo tanto, es comprensible que inspiren cierto grado de aprensión y negatividad. Pero la verdad es que, guste o no guste, simplemente hay que aceptar el “día de piernas”. Incluir ejercicios centrados en la parte inferior del cuerpo en el plan de entrenamiento periodizado puede elevar las ganancias de fuerza, impulsar el crecimiento muscular y aumentar la quema de calorías, ayudando a alcanzar los objetivos más rápidamente.
Por ejemplo, los fans del entrenamiento fraccionado, tampoco pueden evitar una sesión de entrenamiento centrada en la parte inferior del cuerpo en algún momento de la semana. Pero entender por qué el día de pierna es tan importante para los objetivos a largo plazo y cómo incorporarlo al programa de forma eficaz es clave para maximizar los beneficios.
POR QUÉ NO
El día de pierna ha sido un elemento básico de los programas de entrenamiento de fuerza desde que los culturistas se dieron cuenta por primera vez de que estructurar sus entrenamientos semanales por partes del cuerpo (es decir, el entrenamiento dividido) puede acelerar el crecimiento muscular. Pero también hay una razón por la que sigue siendo considerado con más reverencia que casi cualquier otra división de entrenamiento: Representa una de las mejores oportunidades para ganar masa magra.
El motivo es que algunos de los grupos musculares más grandes se encuentran por debajo de la cintura, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Y como casi cualquier entrenador dirá: “Cuanto más músculo trabajes, más músculo desarrollarás”.
LA CIENCIA ESTÁ DE ACUERDO
Las investigaciones demuestran que trabajar los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo con pesos pesados es una de las mejores formas de aumentar la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento, que son fundamentales para maximizar las ganancias musculares. Pero los beneficios no acaban ahí. Como también suelen decir los entrenadores, “cuanto más músculo trabajes, más calorías quemarás”. Trabajar repetidamente los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo con ejercicios compuestos requiere una enorme cantidad de energía, lo que obliga al cuerpo a aumentar la quema de calorías para realizar el trabajo. Ese beneficio se extiende más allá del entrenamiento, ya que los músculos no sólo consumen energía para reparar las microrroturas que son consecuencia natural del levantamiento de pesas, sino que también se adaptan a las tensiones que les impone el entrenamiento, aumentando su tamaño y su fuerza para soportar mejor esas tensiones la próxima vez.
Por si esto fuera poco, ejercitar las piernas en entrenamientos específicos te reportará dividendos de rendimiento en todos los demás entrenamientos que realices, incluidos los que se centran en la parte superior del cuerpo. Esto se debe a que la construcción de la fuerza desde la base ayuda a aumentar la estabilidad total del cuerpo, y cuanto más estable seas, más fuerza podrás generar y poner en cada repetición, independientemente de si estás de pie en una jaula de sentadillas o tumbado en un banco. Además, el aumento de la estabilidad se traduce en una mayor resistencia a las lesiones, por lo que el día de la pierna es una proposición de ganar-ganar no importa cómo se mire. Así que a entrenar esas piernas, al menos, dos veces a la semana.