La ciencia avanza y nos permite entender en profundidad o con más claridad cosas que antes no estaban tan claras.
Y es que las ciencias del deporte cada vez tienen mejores tecnologías de medición de parámetros y cada vez se usan mejores metodologías a la hora de diseñar estudios. Este tipo de avances nos ayudan a mejorar la comprensión que tenemos sobre el entrenamiento en general y sobre el de fuerza e hipertrofia en particular.
¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer?
En cuanto a las series, se ha visto que lo ideal es moverse entre las 6 y 8 series directas por grupo muscular y sesión. No obstante en términos semanales sabemos que lo ideal y óptimo es moverse en un rango de entre 12 y 20 series por grupo muscular.
Como veremos a continuación si tiendes a realizar 20 series semanales de un grupo muscular será conveniente que las dividas en tres sesiones en cambio si tiendes a hacer 12 series semanales, con una frecuencia dos es más que suficiente.
En cuanto a las repeticiones lo ideal sería abarcar un rango de entre 5 y 15 repeticiones.
¿Con cuánta frecuencia se debería entrenar?
El volumen y la frecuencia están íntimamente relacionados. El principal objetivo es determinar cuál es el volumen óptimo por sesión y a partir de ahí tratar de escalarlo. Según un reciente estudio parece que el rango óptimo de series por sesión para un grupo muscular en específico es de entre 6 y 8 series directas o hasta unas 11 si computamos también las series indirectas. Entendamos series directas como las que recibe el bíceps durante un curl e indirectas como las que recibe durante el remo o la dominada.
Este estudio concluye que a partir de esos rangos es difícil de medir con precisión la hipertrofia resultante, es decir, la hipertrofia experimentada si añadimos más series de las mencionadas. No dicen que no tenga lugar más hipertrofia, dicen que la magnitud de la hipertrofia resultante por el hecho de añadir más series es lo suficientemente pequeña como para que entre dentro de los propios márgenes de error de las mediciones. Esto solo significa una cosa y es que el rango eficiente está entre 6 y 8 series directas por grupo muscular y sesión pero podría llegar a ser eficaz añadir más series si no te importa invertir más tiempo y energía en cada sesión para un margen de crecimiento muscular mucho menor.
Una vez dicho esto hay que hablar de la frecuencia y para ello lo único que hay que decir es una cosa y es que lo ideal es trabajar un grupo muscular entre dos y tres veces por semana.
¿Cuánto hay que acercarse al fallo muscular?
La cercanía al fallo muscular está estrechamente relacionada con la tercera variable del entrenamiento que no hemos mencionado todavía: la intensidad.
Acercarnos al fallo muscular es estrictamente necesario porque conseguimos dos cosas: Reclutamiento de fibras alto y tensión mecánica alta.
La hipertrofia es estimulada gracias a la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras musculares pero para que el efecto sea general y homogéneo necesitamos que la inmensa mayoría de estas fibras musculares sean reclutadas.
Lo bueno de acercarse al fallo muscular es que conseguimos tanto una cosa como la otra de forma simultánea puesto que a medida que se van sucediendo las repeticiones durante una serie y nos acercamos al fallo, es decir al final de la misma, tanto el reclutamiento como la tensión mecánica se van incrementando.
¿Cuánto hay que acercarse al fallo? Cuando hablamos de hipertrofia sabemos que como mucho hay que quedarse a cuatro repeticiones del fallo, es decir, como mucho hay que dejarse cuatro repeticiones en recámara al finalizar una serie. Esto significa que podemos quedarnos a cuatro repeticiones como máximo o a ninguna como mínimo.