Si crees que el entrenamiento con peso corporal es solo para principiantes, probablemente no lo estés haciendo bien. No es coincidencia que algunos de los atletas más poderosos, resistentes y mejor acondicionados –desde legendarios luchadores hasta prisioneros que salen de confinamiento con un físico imponente– confíen en el entrenamiento de peso corporal con altas repeticiones.
En un reciente video, el entrenador y anfitrión del canal de YouTube The Bioneer, Adam Sinicki, presentó un argumento respaldado por la ciencia a favor de este método como una herramienta increíble para el crecimiento muscular masivo. “Desarrolla una fuerza impresionante, una resistencia asombrosa, una gran estética y una movilidad superior en un solo paquete”, afirmó Sinicki. “No exagero cuando digo que hacerlo correctamente podría ser la manera más eficiente de construir un físico atlético increíble”.
¿Qué hace que este tipo de entrenamiento sea diferente de la calistenia gimnástica o el entrenamiento de fuerza tradicional? Es simple: en lugar de enfocarse en levantar el máximo peso posible en una sola repetición o realizar movimientos complejos como muscle-ups, este método prioriza el volumen, la frecuencia y llevar los músculos al fallo total.
Errores comunes
Un error común es pensar que las altas repeticiones –como cientos de flexiones o sentadillas con peso corporal– solo desarrollan resistencia. Pero, si se hacen correctamente, pueden desencadenar hipertrofia y ganancias de fuerza de una manera que muchos levantadores pasan por alto.
“Cuando entrenas el tiempo suficiente, las fibras de contracción lenta comienzan a fallar”, explica Sinicki. “Eso significa que tu cuerpo no tiene otra opción que reclutar las fibras de contracción rápida, más grandes y poderosas. Así es como estimulas el crecimiento muscular, incluso con poco peso”.
Sinicki destaca que esto está respaldado por el Principio del Tamaño de Henneman, que establece que el cuerpo solo activa unidades motoras más grandes cuando es necesario. Cuanto más tiempo entrenas, más profundizas en el potencial de tus músculos, obligando a tu cuerpo a reclutar fibras musculares que normalmente solo se activan con levantamientos pesados o entrenamientos de culturismo.
La magia
Pero la verdadera magia (tranquilo, es ciencia respaldada) ocurre cuando el bombeo muscular empieza a hacer efecto.
“Mantener la presión sobre un músculo hace que la sangre se acumule, creando un entorno hipóxico en el que las fibras de contracción lenta no pueden funcionar correctamente”, explica Sinicki. “Tu cuerpo tiene que recurrir a las fibras de contracción rápida, igual que en el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo”.
Pero los beneficios van más allá de lucir bien sin camisa. El entrenamiento de peso corporal con altas repeticiones también fortalece los tendones, ligamentos y el tejido conectivo, aspectos clave para la longevidad y la prevención de lesiones.
Esa fatiga muscular profunda también favorece la angiogénesis: la formación de nuevos vasos sanguíneos. Más flujo sanguíneo significa mejor recuperación, mayor resistencia y, sí, incluso más crecimiento muscular.
Si cientos de flexiones te parecen tediosas, no eres el único. Incluso los levantadores más disciplinados tienen problemas para mantener la motivación con series de altas repeticiones. ¿La clave? Técnicas de intensidad.
“Me di cuenta de que no necesitaba ser un purista”, dice Sinicki. “Comencé a usar series descendentes: pasar de fondos a flexiones, reduciendo mi tiempo de entrenamiento a la mitad mientras obtenía los mismos resultados”.
Las repeticiones explosivas también hacen la diferencia. “Realizo mis flexiones casi como si fueran pliométricas, casi despegando del suelo. Así desarrollo potencia y explosividad, no solo tamaño”.
Lo mejor de este tipo de entrenamiento, a diferencia del levantamiento pesado, es que puedes repetir los mismos movimientos con mayor frecuencia. Piensa en objetivos diarios de 50 dominadas, 100 fondos y 300 sentadillas con peso corporal, dos o tres veces por semana, llevando cada serie al fallo y más allá con series descendentes y técnicas de asistencia (como ayudarte con los pies cuando fallas en los fondos).
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