La falta de tiempo es la excusa que suele ponerse para entrenar menos a la semana por lo que debemos optimizar las horas que pasamos en el gimnasio. El volumen es la variable principal para ganar masa muscular, así que pasar poco tiempo entrenando y el aumento de masa muscular no se llevan del todo bien, a no ser que se lleve a cabo alguna técnica avanzada. Existe un método muy sencillo para hacer más en menos tiempo: las superseries antagonistas o series pareadas.
Superseries
En el gimnasio solemos hacer series tradicionales que consisten en hacer unas repeticiones determinadas de un ejercicio y descansar antes de volver a hacer otra serie. El necesario descanso ocupa más tiempo que el entrenamiento, así que se podría decir que descansamos más que hacemos en el entrenamiento de fuerza tradicional.
Ese descanso entre series es necesario para dar un respiro al músculo antes de volver a hacer otra serie con las máximas garantías, por lo que acortarlo o eliminarlo no es una opción. Lo que sí podemos hacer es aprovechar ese tiempo de descanso para hacer otras cosas, como cuando lavamos los platos mientras se hace el café.
Una de las formas de aprovechar ese tiempo de descanso es introducir otra serie, pero de otro grupo muscular distinto, que puede ser el contrario al que hemos ejercitado u otro que no tenga nada que ver. A esta técnica se le conoce como superseries antagonistas (de músculos contrarios) o series pareadas (agrupar dos músculos o más que no se solapan).
El músculo contrario del bíceps es el tríceps, por ejemplo, lo que sería una superserie antagonistas, pero también podemos entrenar el bíceps y el cuádriceps, que nada tienen que ver entre sí (una serie pareada).
Más efectivo
Esta técnica avanzada ha demostrado aumentar la masa muscular en los grupos musculares entrenados de igual forma que si entrenásemos de la manera tradicional. Un estudio reciente volvía a comprobar que se pueden lograr las mismas ganancias en menos tiempo con las superseries de este tipo.
La forma de llevarla a cabo es seleccionar dos ejercicios que vamos a trabajar juntos de músculos que no se solapen entre sí. Además, estos dos ejercicios no deben ser extremadamente exigentes porque entonces limitará el rendimiento aunque se traten grupos musculares distintos.
Si hacemos unas sentadillas traseras con barra pesadas necesitaremos tiempo para poder hacer otro ejercicio, aunque sea alguno a priori menos exigente como un curl de bíceps en máquina. Por lo tanto, además de no incluir a músculos sinérgicos, debemos tener en cuenta la exigencia de cada ejercicio.
Para ganar masa muscular normalmente haríamos un ejercicio, descansaríamos en torno a 1,5 – 2 minutos y volveríamos a hacer otra serie. Con las series pareadas aprovecharemos ese descanso para meter otro ejercicio, por lo que haríamos una serie del ejercicio A, descansaríamos unos 30 – 45 segundos y nos pondríamos con el ejercicio B. Volveríamos a descansar unos 30 – 45 segundos y repetiríamos el ejercicio A.
De esta forma, entre la primera y la segunda serie del ejercicio A habrán pasado esos dos minutos de descanso, pero en ese descanso ya hemos hecho una serie del ejercicio B. En la mitad de tiempo tendremos hecho el mismo volumen que con el entrenamiento tradicional, o podremos meter más volumen en el mismo tiempo.
