El embarazo es un período único en la vida de una mujer, donde mantenerse activa puede tener impactos positivos en la salud de la madre y el feto. Estudios demuestran que la actividad física durante el embarazo no solo es segura, sino que también tiene notables beneficios. Sin embargo, aún sabiendo los beneficios que trae, muchas madres no cumplen con estas recomendaciones debido a la falta de información, mitos y a la percepción de riesgo asociada con el ejercicio durante el embarazo. En tal sentido, los investigadores del Laboratorio de Investigación en biomecánica y análisis del movimiento, Departamento de Ciencias Biológicas del Cenur Litoral Norte, Renata Bona y Sebastián Guillermoni, elaboraron una guía a tener en cuenta durante la gestación.
De acuerdo con Orígenes del Desarrollo de la Salud y la Enfermedad (Developmental Origin of Health and Diseases) los cuidados para evitar adultos con enfermedades crónicas comienzan durante el embarazo. La gestación es una de las etapas, en la cual es posible direccionar intervenciones para evitar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, entre otras cardiopatías en la vida adulta. La obesidad gestacional además de resultar en consecuencias negativas para la madre, aumenta las posibilidades de obesidad infantil y en la adolescencia, bien como enfermedades crónicas descritas anteriormente.
Una de las formas de mantenerse sana durante este período es a través de la actividad física regular. Entre los beneficios para la madre se encuentran mejora de la salud cardiovascular, reducción del riesgo de hipertensión y diabetes gestacional y facilitar un mejor control del peso. A su vez, se ha visto que el ejercicio podría contribuir a una mejor salud mental, aliviando la ansiedad y la depresión, lo que mejora el bienestar general de la madre. La actividad física debe ser incorporada, preferencialmente orientada por un profesional del área de educación física (profesional con conocimiento para planificar entrenamiento físico).
Para el bebé, los beneficios también son notables. Los estudios han mostrado que el ejercicio durante el embarazo se asocia con menores tasas de macrosomia y mejora de los marcadores de salud en el bebé, sin incrementar el riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro, bajo peso al nacer u otras anomalías congénitas. Incluso, el ejercicio durante el embarazo tiene efectos positivos para el desarrollo fetal, como mejorar la función placentaria y el aporte de oxígeno.
“Esta guía busca concientizar sobre la importancia del ejercicio durante el embarazo, ya que solo el 15% de las mujeres alcanza las recomendaciones mínimas de actividad física durante el embarazo. A través de este artículo, buscamos derribar mitos y proporcionar herramientas para que puedan tener una mejor salud de manera segura”, dijo Bona a EL TELEGRAFO.
QUÉ SÍ Y QUÉ NO
“Todas las embarazadas que no tengan contraindicaciones pueden y tendrían que realizar actividad física”, especificaron. Sin embargo, “hay contraindicaciones absolutas donde no se recomienda hacer ejercicio”, como es el caso de “trabajo de parto prematuro; ruptura de membranas; sangrado vaginal persistente; placenta previa después de las 28 semanas; pre-eclampsia; cuello uterino incompetente; embarazos múltiples con tres o más fetos; diabetes tipo I, hipertensión o enfermedad tiroidea no controlada; enfermedades cardiovasculares, respiratorias o sistémicas graves”.
En tanto, “hay contraindicaciones relativas, donde se debe hablar con un especialista antes de empezar a hacer ejercicios”, como lo son “la hipertensión gestacional; antecedentes de parto prematuro espontáneo; enfermedad cardiovascular o respiratoria leve/moderada; anemia sintomática; desnutrición; trastorno alimentario; embarazo con dos o más fetos y alcanzando la semana 28”, comentó Guillermoni.
Asimismo, los profesionales destacaron otras recomendaciones médicas importantes: “Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Esto equivale a 30 minutos 5 veces a la semana. Una actividad física moderada se puede medir con la “prueba del habla”, se puede conversar pero no cantar, algunos ejemplos de éstas son caminar, nadar, bicicleta estática (esfuerzo moderado), entrenamiento de fuerza y tareas domésticas, como por ejemplo jardinería”. Otra es “realizar actividad física al menos 3 días a la semana, pero hacerlo todos los días es aún mejor para notar más beneficios; incorporar ejercicios aeróbicos y de fuerza para obtener mejores beneficios. Agregar yoga y/o estiramientos suaves también es útil para mejorar la flexibilidad, la relajación y los dolores; realizar ejercicios de piso pélvico como los Kegels a diario para reducir el riesgo de incontinencia urinaria. Si una mujer se siente incómoda al hacer ejercicio acostada boca arriba, se debe modificar la posición ya que a partir de finales del segundo trimestre, esta posición puede comprimir la vena cava inferior, responsable del flujo sanguíneo al útero”.
En cuanto a la seguridad y precauciones ha de tener presente: “Se debe evitar realizar actividad física en ambientes muy calurosos y húmedos, ya que esto puede causar sobrecalentamiento, siendo peligroso tanto para la madre como el feto. Optar por realizar ejercicio en lugares frescos y bien ventilados o con aire acondicionado; evitar ejercicios en altitudes mayores a 2.500 metros sin supervisión adecuada, ya que el aire tiene menos oxígeno disponible, lo que puede traer complicaciones tanto para la madre como para el feto; evitar deportes de contacto, con movimientos bruscos y/o con riesgo de caídas; mantener una buena hidratación antes, durante y después de la actividad física. Más importante durante actividades físicas prolongadas o en ambientes cálidos: consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos (como pueden ser granos enteros y proteínas como los lácteos) antes del ejercicio ayuda a mantener la energía y previene hipoglucemias (bajo nivel de azúcar en sangre); prestar atención al cuerpo y señales de alarma como sangrado vaginal, contracciones dolorosas, dificultad para respirar, pérdida de líquido o mareos. Si experimenta alguno de estos síntomas, suspenda el ejercicio y busque atención médica; e incluir siempre calentamiento y enfriamiento para prevenir lesiones”.
Por su parte, si nunca ha realizado actividad física antes se debe comenzar gradualmente, con ejercicios de baja intensidad como caminar. Por ejemplo, “empezar caminando 10-15 minutos al día e ir aumentando 5 minutos por semana hasta alcanzar los 30 minutos diarios; introducir otros ejercicios de intensidad moderada una vez te sientas cómoda con actividades más ligeras; escuchar al cuero y no sobreexigirse. Si sientes fatiga o cualquier molestia, descansar o reducir la intensidad del ejercicio. Lo más importante es la constancia, incluso sesiones cortas de 15 minutos al día aportan beneficios si se realizan a diario y tratar de buscar actividades que disfrutes para facilitar la adherencia”, precisaron.
Pero además “hay otros hábitos saludables durante el embarazo que es importante y recomendable llevar a cabo, como mantener una dieta equilibrada con frutas y verduras frescas en cada comida, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables como palta, frutos secos y aceite de oliva. Limitando los azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados; evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, que se relacionan con complicaciones para el desarrollo fetal; dormir lo suficiente y mantener una buena higiene del sueño”.
“Los nuevos hábitos pueden ser un desafío, pero es importante entender que por más pequeño que parezca el esfuerzo, cuenta. No se trata de hacer todo perfecto, sino de avanzar hacia una vida más saludable, paso a paso”, dijeron los profesionales.
