“No tengo tiempo para entrenar” deja de ser una excusa desde hoy. Un reciente estudio reveló que dedicar solo cinco minutos al día a una rutina sencilla de ejercicios excéntricos puede mejorar significativamente la fuerza muscular, la flexibilidad y el bienestar mental en personas sedentarias. Este hallazgo abre una vía accesible y práctica para integrar la actividad física en la rutina diaria, rompiendo la excusa más común para no hacer ejercicio: la falta de tiempo.
Cuando pensamos en ejercicio físico, solemos creer que necesitamos largas sesiones en el gimnasio para obtener beneficios reales. Sin embargo, investigadores de la Universidad Edith Cowan, en Australia, demostraron en un nuevo estudio publicado en la revista European Jorunal of Applied Physiology que cinco minutos diarios de ejercicio excéntrico realizado en casa pueden producir cambios importantes en nuestra salud.
Cambio significativo
Antes de tomarte “los cinco minutos al pie de la letra”, si eres activo y haces ejercicio asiduamente, esto no es útil para ti. Este hallazgo sí que es muy eficaz para las personas que son sedentarias en serio, y no hacen fuerza alguna, porque pasar de no hacer nada a hacer un poco es un cambio muy significativo.
En la investigación, durante cuatro semanas, personas sedentarias realizaron diariamente un breve entrenamiento. Cada día, los participantes hacían sentadillas, reclinarse en la silla, flexiones contra la pared y descensos lentos de talón.
Si eran capaces de hacer 10 repeticiones muy fáciles con una fase excéntrica de cinco segundos, se progresaba a una versión más difícil del ejercicio. La clave de estos ejercicios está en la fase excéntrica, que es cuando el músculo se alarga bajo tensión, algo especialmente efectivo para ganar fuerza y flexibilidad.
En el caso de las sentadillas, la fase excéntrica es cuando descendemos; en la reclinación en silla, la fase excéntrica es cuando dejamos caer nuestro tronco hacia atrás, como en las abdominales cuando nuestra espalda se va acercando al suelo; en las flexiones con las manos en pared, la fase excéntrica es cuando nuestra cara se acerca a dicha pared; y en la elevación de talones, la fase excéntrica es cuando los talones se van acercando al suelo.
Poco, pero rendidor
Los resultados del estudio fueron claros. A pesar del breve tiempo invertido, los participantes mejoraron significativamente en varias pruebas físicas: aumentaron en un 13% la fuerza de las piernas, en un 66% la resistencia en flexiones, en un 51% en abdominales, y un 9% en la flexibilidad general. Además, mostraron una reducción notable en el esfuerzo cardiovascular percibido al realizar tareas cotidianas.
Pero los beneficios no fueron solo físicos. Los participantes también experimentaron una mejora destacable en su bienestar mental. Según los cuestionarios utilizados para medir la calidad de vida y la vitalidad, los investigadores reportaron incrementos del 16% en las puntuaciones generales de salud mental.
Estos datos sugieren que una rutina corta y accesible puede tener un impacto significativo en nuestro estado de ánimo y percepción del bienestar. Hay mucha evidencia científica que asocia el ejercicio físico con el efecto que pueden tener fármacos como los antidepresivos, por lo que movimiento es igual a salud mental.
Este estudio también destacó que una rutina tan breve y fácil de seguir generó un alto nivel de adherencia entre los participantes, quienes manifestaron sentirse más saludables, fuertes y motivados para continuar con la actividad física después del programa. De hecho, la mayoría decidió mantener la rutina o adoptar nuevas formas de ejercicio tras concluir la intervención.