Los corredores ya no se ven como antes. Hace unos años, si conocías a alguien que sumaba kilómetros, seguramente era pequeño y delgado. En la actualidad, hay una mayor variedad de cuerpos en esta disciplina. La tendencia del entrenamiento híbrido ha llevado a personas que antes se limitaban a la sala de pesas a participar en eventos de resistencia, particularmente carreras de larga distancia.
Y aquí está la clave: no tuvieron que abandonar las pesas para hacerlo. De hecho, cada vez son más los atletas recreativos que se ponen a prueba de forma simultánea en disciplinas que parecen incompatibles. Cosas como completar un maratón y conseguir un nuevo récord personal en el peso muerto. Quieren volverse rápidos para correr, pero sin tener que abandonar sus músculos.
El hecho de que esto pueda hacerse, no significa que sea sencillo. Hay que abordar la cuestión de forma inteligente. Un hombre que sabe cómo hacer eso es Jonny Pain. Es cofundador de Omnia Performance y tiene años de experiencia entrenando a atletas híbridos que son capaces de cargar mucho y correr muy lejos. Básicamente, él ya estaba haciendo esto antes de que se pusiera de moda.
Objetivo simultáneo
El objetivo, de acuerdo con Pain, es mejorar en objetivos que no son complementarios de forma simultánea “sin sucumbir ante el efecto de interferencia (la idea de que la resistencia compromete las ganancias de fuerza o que mucho cardio ‘se come’ tus ganancias), sin sobreentrenar y sin sufrir lesiones”.
Uno de los principios de Omnia Performance es dejar de ver a la fuerza y la resistencia como entidades separadas. En vez de eso, debemos pensar en el impacto combinado que tienen en el cuerpo. Este es un concepto al que Pain se refiere como “consolidar estresores”.
Al analizar las diferentes formas en que el trabajo de fuerza y el cardio generan estrés en el cuerpo, Pain y su equipo pueden diseñar programas que “maximicen la adaptación, minimicen la interferencia y optimicen la recuperación”, según explica. Esencialmente, se trata de buscar el punto en el que haces suficiente para mejorar en todos los frentes, pero sin excederte para evitar el sobreentrenamiento.
“El trabajo que se hace en los extremos de un entrenamiento requiere de una recuperación específica”, explica Pain. Cuando programa para sus clientes, utiliza esta estructura para empatar ejercicios que sean complementarios. Por ejemplo, hacer esfuerzos de alta intensidad en la fuerza y sesiones exigentes de running al principio de la semana. Luego, esfuerzos más largos pero más ligeros conforme avanzan los días.
El poder de la prefatiga
Quizá hayas escuchado el término antes. “Existe desde hace décadas en los círculos del entrenamiento de fuerza. Es la idea de que puedes mejorar el reclutamiento muscular específico de una zona al generar fatiga primero en los músculos que le brindan soporte”, dice Pain. Por ejemplo, un fisiculturista podría agotar sus tríceps para poder enfocarse de manera más efectiva en sus pectorales cuando hace press de banca. “Es un poco más complejo cuando se trata de entrenamiento híbrido, pero aplican principios similares: el orden en que hacemos los ejercicios depende del efecto que uno podría tener en el siguiente. En los programas de Omnia Performance, el entrenamiento de fuerza se usa para prefatigar al atleta, de manera que tenga que pasar menos tiempo enfocado en la resistencia (y estar de vuelta descansando lo antes posible), sin que esto comprometa sus resultados.
Durante una sesión, podrías comenzar con levantamientos de alta intensidad, luego pasar a movimientos en esquemas de más repeticiones, para agotar las reservas de glucógeno, y finalmente, en ese estado depletado, hacer el trabajo de resistencia. Con esto, reducirías el esfuerzo pero recibirías beneficios equivalentes.
Las siguientes sesiones incorporan todos los principios descritos arriba. Te harán un mejor corredor y levantador también. Por supuesto, no será sencillo. “¡Intenten no odiarme!”, dice Pain.