A menos que se tenga un deporte como profesión, es probable que cueste trabajo incluir sesiones de ejercicio en la rutina diaria. El equilibrio entre el trabajo, la familia, otros intereses y un merecido tiempo de descanso puede dejar muy poco espacio para entrenar, dependiendo de tus prioridades. Entonces, si quieres tenerlo todo –buenas relaciones, éxito laboral, fuerza y músculo– ¿cuánto tiempo necesitas dedicarle al gimnasio?
Lamentablemente, no existe una fórmula mágica tipo “una hora y media”, dice Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., profesor asociado del Carrick Institute. Obtener resultados en el gimnasio, en la bici, en la pista o donde sea que sudes, no tiene tanto que ver con una duración específica, sino con el trabajo que logras realizar en ese tiempo. Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., director del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur, coincide: “Preocúpate menos por el tiempo y más por lo que haces dentro de ese tiempo”, señala. Mientras más trabajo de calidad puedas integrar en tu sesión –sin importar cuánto dure– mejor será tu condición física.
Cómo deberías medir realmente tus entrenamientos
“La fórmula no está en los minutos, sino en las series multiplicadas por las repeticiones”, explica Arent. “Eso es lo que determina la adaptación”.
Se refiere al volumen de entrenamiento: la cantidad total de peso que levantas sumando todas tus series y repeticiones para un ejercicio o grupo muscular. Numerosos estudios han demostrado que para ganar fuerza y masa muscular, aumentar el volumen es la clave, no necesariamente el tiempo.
La duración necesaria de tu entrenamiento depende de cuánto volumen estás acumulando actualmente. Si quieres ser más fuerte o grande, necesitarás incrementar ese volumen semana a semana y mes a mes; eso es lo que se conoce como sobrecarga progresiva.
Por ejemplo, si haces press con mancuernas tres veces a la semana con cuatro series de ocho repeticiones usando mancuernas de 22 kg por mano, estás levantando aproximadamente 1.600 kg por sesión. Para progresar, deberás hacer al menos esa cantidad de trabajo… o más. Puedes aumentar el peso, agregar más repeticiones o más series. Pero el entrenamiento debe durar lo suficiente como para lograr ese volumen.
Si solo deseas mantener lo que ya tienes, podrías reducir el trabajo a un 80% del volumen actual, lo que significa una sesión más corta.
Cómo el descanso afecta la duración del entrenamiento
Otro factor que influye en cuánto tiempo estás en el gym es el descanso.
Cuando descansas entre series, los músculos reponen sus reservas de trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Estudios han demostrado que descansar entre dos y tres minutos entre series favorece más el desarrollo muscular que descansar solo 60 segundos.
Pero eso no significa que siempre debas descansar tanto –y duplicar tu tiempo en el gimnasio– para estar listo para la siguiente serie, advierte Nelson. En los estudios científicos se estandarizan los descansos para efectos de medición, pero tú no estás en un experimento.
El criterio debe ser si puedes mantener la calidad en la siguiente serie. “Si estás haciendo press con mancuernas de 40 kg y logras seis repeticiones, deberías descansar lo suficiente como para volver a hacer al menos cinco o seis”, dice. “Si solo haces tres, probablemente no descansaste lo suficiente”.
Cuánto tiempo debes descansar según tu tipo de entrenamiento
Si lo que buscas es aumentar tu fuerza, los descansos largos serán tus aliados. Probablemente estás usando pesos pesados, o al menos deberías estarlo, explica Arent. Cuando haces series pesadas de una, dos o tres repeticiones, necesitas alcanzar niveles máximos de fuerza. Estos movimientos involucran muchos músculos y una gran cantidad de ATP (la molécula que el cuerpo utiliza como energía). Por eso, necesitarás más tiempo para reponer el ATP que tus músculos requieren para volver a moverse con esa intensidad. Así que, aunque las series sean más cortas, tu entrenamiento probablemente será más largo.
Otra razón por la que este tipo de entrenamiento puede alargar tus sesiones, según Nelson, es el número de series de calentamiento necesarias. Cuando se preparan para levantar cargas muy pesadas, los levantadores de potencia no cargan todo el peso de una vez. Hacen varias series de calentamiento. Combinadas con los periodos largos de descanso, esto consume bastante tiempo.
Cuánto debes descansar en entrenamientos por intervalos
En lo que respecta al desarrollo de la condición física, entrenamientos tan breves como cuatro minutos han demostrado mejorar el VO2 Max, un indicador de tu capacidad cardiovascular. Sesiones de cardio con intervalos de siete minutos también han sido eficaces: un estudio de 2013 mostró que los participantes mejoraron en fuerza y resistencia con una serie de movimientos consecutivos que duraban solo siete minutos por sesión. Para obtener estos resultados, igual necesitarás incrementar la carga de trabajo con el tiempo. Aunque los entrenamientos no se hagan más largos, deben intensificarse, señala Arent.
Incluso para rutinas HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), “la sobrecarga progresiva es real”, dice. “Vas a tener que seguir retando al cuerpo, ya sea con más peso, más repeticiones, una combinación de ambos o simplemente más trabajo a la semana”.
La clave está en balancear tiempo e intensidad: si tu entrenamiento es corto, debe ser intenso. Si es más largo o con intervalos más prolongados, no podrás ir al 100% en cada uno.
