¿Cardio o pesas? ¿Aeróbico o fuerza? Dos biblotecas o tal vez más que apoyan a uno u otro sistema para ejercitarse. Correr o meterse en un gimnasio, pedalear o comprarse un juego de pesas. En esta sección hemos hecho mención a las ventajas de uno y otro sistema pero hoy nos vamos a referir a uno que los contiene a los dos; el entrenamiento híbrido.
Consiste en conquistar dos objetivos físicos que, sobre el papel, no serían compatibles a simple vista. Por ejemplo, hacer un maratón a la vez que superas tus objetivos de peso muerto, o conseguir completar un Ironman a la vez que aumentas tu pecho, espalda y tríceps.
¿Por qué elegir una cosa o la otra cuando puedes tenerlo todo? Los deportistas de élite dirán que el entrenamiento monodisciplinar es la única forma de optimizar el rendimiento. Los detractores advertirán que el entrenamiento híbrido es una receta segura contra el agotamiento y las lesiones. Y los crossfiteros afirmarán ser los atletas híbridos originales y definitivos.
Pero, con una carrera a nado de enormes proporciones en el calendario, y ninguna intención de renunciar a la masa muscular o a seguir aumentando los máximos de una repetición, es necesario saber si correr lejos y levantar mucho peso pueden incluirse en la misma rutina de entrenamiento, y si este enfoque de atleta híbrido podría ser el billete para ganar fuerza y resistencia durante todo el año.
¿Qué es el entrenamiento híbrido?
Para entender de dónde ha surgido este movimiento, hay que mirar al estadounidense Alex Viada. En 2015 escribió, literalmente, el libro sobre el entrenamiento híbrido. Su definición es la siguiente:
“Un método de entrenamiento que hace hincapié en la progresión simultánea en dos o más modalidades de fitness dispares, por ejemplo, powerlifting + carrera o CrossFit + ciclismo”.
Uno de sus contemporáneos, levantador de peso y corredor de fondo, y uno de los principales defensores del entrenamiento híbrido es Fergus Crawley. En Instagram se le puede ver haciendo un ultra de 60 km y levantando peso además de hacer un triatlón olímpico. A menudo el mismo día, con apenas unas horas de diferencia.
Crawley comparte otra definición de entrenamiento híbrido en su Instagram: “Es el entrenamiento simultáneo de diferentes disciplinas atléticas que no se apoyan mutuamente de forma inherente y cuyos componentes dispares no son esenciales para el éxito en ninguno de los deportes”.
Una de las cosas más valiosas del entrenamiento híbrido, dice Crawley, es que reduce la barrera de entrada a deportes que la gente suele pensar que no puede practicar. “Por ejemplo, si te atrae el triatlón, pero no quieres abandonar tu entrenamiento de fuerza, entonces el entrenamiento híbrido es la puerta que te permite llegar hasta allí”.
Leon Bustin, crossfitero reconvertido en ultrarunner, cree que estas definiciones rígidas no son especialmente útiles. El término “atleta híbrido” o “entrenamiento híbrido”, “me hace sonreír”, dice. Porque, siendo realistas, toda persona que va al gimnasio y no sólo hace una clase de spinning o algo de Pilates, por ejemplo, es un atleta híbrido”.
La ciencia del entrenamiento híbrido
Semántica aparte, el entrenamiento híbrido no es nada nuevo. Incluso Viada reconoce que no ha reinventado la rueda. Afirma que no se empezó a utilizar formalmente la terminología “híbrido” hasta 2010. Antes se llamaba simplemente “ejercicio”, explica. “Esto fue casi un regreso a cómo la gente solía entrenar antes de que pensaran que sabían más”.
Pero ahora que el genio ha salido de la botella, y que gente como Crawley lidera una oleada de discípulos del ultrarunning y el entrenamiento de strongman bajo la bandera del entrenamiento híbrido, ¿deberían saberlo mejor? ¿No tendrían ellos -y él- más éxito si siguieran un plan de entrenamiento tradicional, monodisciplinar y especializado para lograr cada objetivo?
La única regla que Crawley y Pain dicen seguir en todos sus planes es alcanzar la máxima intensidad de entrenamiento al principio de la semana y el máximo volumen de entrenamiento al final. La curva intensidad-volumen se invierte a medida que avanza la semana, afirma.
En la práctica, eso significa que programamos levantamientos más pesados y esfuerzos más rápidos al principio de la semana; ritmo moderado, trabajo de resistencia con muchas repeticiones entre la mitad y el final; y cosas más largas, lentas y fáciles al final de la semana.
