Los ejercicios que ponen énfasis en nuestro sistema cardiovascular son ideales para adelgazar. Correr, pedalear, remar, caminar, no hay como hacer algo de eso para ver como nuestro cuerpo se despide de una vez por todas de esos kilos demás. Claro, pero después de perder eso que queríamos perder, resulta que queremos ganar un poco de músculo. ¿Seguimos haciendo lo mismo? Despacito por las piedras.
En cuanto a ganar masa muscular, los círculos de culturismo a menudo nos enseñan que el cardio causa pérdida de masa muscular. En un nivel puramente fisiológico, esto es cierto. En levantadores entrenados, el ejercicio cardiovascular no tiene efectos anabólicos, lo que significa que no desarrolla tejido muscular a pesar del potencial de daño muscular y estrés muscular.
La tensión mecánica no es lo suficientemente específica para que los tejidos musculares produzcan una fuerza desencadenante de hipertrofia. Entonces, por naturaleza, el cardio es catabólico, no anabólico.
Afortunadamente, en la mayoría de los casos, el ejercicio cardiovascular no descompone el tejido muscular, sino el azúcar almacenado y circulante. Esencialmente metaboliza carbohidratos para alimentar tu cardio.
De hecho, en la mayoría de los estudios en los que las personas consumen suficientes calorías, el ejercicio cardiovascular no provoca ninguna pérdida de masa muscular. Entonces, si bien el cardio es de naturaleza catabólica, no es suficiente por sí solo para despojarte de tejido muscular. Y hasta aquí las buenas noticias.
Lo que no hay que hacer
Ahora bien, si tu estilo de vida es extremadamente catabólico, entonces esa es una historia diferente. Si no duermes, tienes un estrés astronómico, no levantas pesas, te alimentas mal y evitas las proteínas, seguro que agregar cardio solo empeorará la pérdida de masa muscular.
Porque si bien el cardio no causa pérdida de masa muscular, posee lo que los investigadores llaman efecto de interferencia. Lo que le impones al cuerpo es un estímulo que es esencialmente una señal. Esta señal le dice a tu cuerpo que se adapte al estímulo.
La señal que envía el cardio está en ligera oposición a la señal de desarrollo muscular del entrenamiento de fuerza. Esto significa que las adaptaciones o los beneficios del entrenamiento de fuerza, como la fuerza, la hipertrofia y la potencia, se ven comprometidos cuando se realizan dentro de un estilo de vida que también incluye ejercicios cardiovasculares.
Así que imagina a alguien haciendo un montón de entrenamiento de fuerza durante la semana mientras hace muchas sesiones de cardio durante la misma semana. El cuerpo recibe constantemente señales opuestas para adaptarse. Afortunadamente, vivimos en el siglo XXI, donde tenemos teléfonos inteligentes y aplicaciones que permiten modular todo eso.
Menos es más
De ahí que la mejor forma de minimizar el efecto de interferencia es simplemente reducir el volumen cardiovascular. La modalidad y el momento del ejercicio cardiovascular también son importantes. El trabajo extremadamente ligero y de baja intensidad, como caminar, se puede realizar en cualquier momento y en cualquier cantidad, ya que no debería tener ninguna interferencia.
Pero a medida que aumentas la intensidad del ejercicio cardiovascular, la señal de interferencia es más fuerte. En otras palabras, si no puede respirar por la nariz o mantener una conversación, hay interferencia.
En cuanto al tiempo, lo mejor es hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en sesiones separadas. Si no puede hacer eso, es mejor hacer cardio después de levantar pesas. Esto permite que el entrenamiento de fuerza esté en su punto más alto.