Es algo que muchos se preguntan y de lo cual se saca a veces la conclusión apresurada de que cuanto más entrenemos mejor. Si lo hacemos todos los días vamos a tener mejores resultados. Pero aquí entran en la ecuación dos aspectos fundamentales. Para empezar, aclarar cuál es nuestro objetivo cuando ejercitamos y para seguir, la realidad de cada uno de nosotros.
Para construir músculo, fuerza y forma física general, debes hacer dos cosas: entrenar lo suficiente y recuperarte lo suficiente. Si desequilibras esa balanza, tus objetivos, ya sea levantar más peso, perder grasa, terminar un triatlón o envejecer con mayor comodidad, seguirán siendo inalcanzables.
“Si no entrenas lo suficientemente frecuente, no produces una estimulación repetida. No aprovechas el aumento de la fuerza y el tamaño”, dice Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S., presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur. Por otro lado, dice, entrenar demasiado duro, demasiado a menudo: Tu cuerpo construye músculo y fuerza cuando te recuperas de tus entrenamientos, no cuando los haces. Sin una nutrición adecuada y tiempo suficiente de recuperación, tu cuerpo no puede realizar esos cambios.
Pero obviamente no podemos hacer un plan de ejercicios que después no podamos cumplir. Si pensamos, por ejemplo, en uno de cinco días a la semana pero después el tiempo solo nos da para hacer tres días, el plan está arruinado. De ahí que conviene siempre saber cuál es nuestra realidad y, si tenemos solo tres días a la semana, apegarnos a un plan en el que realmente los podamos aprovechar.
En forma
A veces, no buscas músculos más grandes ni tiempos más rápidos; solo quieres verte y sentirte en forma cuando no estás en el gimnasio. Si tu objetivo es la salud, la forma física y la longevidad, no te preocupes por dividir tus entrenamientos en sesiones de tren superior e inferior o apuntar a grupos musculares específicos durante tus sesiones, dice Samuel. Mantenlo simple: apunta a tres entrenamientos completos de cuerpo por semana, descansando al menos un día entre entrenamientos.
“Quieres pasar dos tercios al 75 por ciento de ese tiempo haciendo entrenamiento de fuerza, y el otro 25 por ciento al tercio en trabajo de frecuencia cardíaca”, dice.
Asegúrate de seguir haciendo algo para mantenerte activo en los días en que no entrenas. No te esfuerces demasiado: una caminata de 20 minutos es suficiente.
Pérdida de peso
Mucha gente a menudo se lanza a perder peso con una actitud entusiasta: quieren pasar de cero días de ejercicio a entrenar todos los días. Eso es difícil de mantener y no cumplir con tus metas seleccionadas puede ser desalentador, dice Samuel.
“La clave cuando estás tratando de perder peso es obtener actividad consistente, punto”, dice. “Haz lo que sea posible para ti, y así lo repetirás. Intenta hacer una sesión de 25 minutos tres días por semana. Comienza desde ahí y trata de ser más frecuente con eso”.
Arent sugiere tratar de estar activo de alguna manera todos los días cuando estás tratando de perder peso, pero no sientas que todas esas actividades necesitan ser entrenamientos intensos. “Vas a tener días de actividad más ligera, como dar un paseo, y vas a tener días de ejercicio más intenso”, dice. “Está bien. Trata de estar activo todos los días, pero no sientas que necesitas hacer ejercicio todos los días”.
Entrenamiento de fuerza
Aquí hablamos de dos a tres veces por semana. Cuando eres nuevo en el gimnasio, experimentarás ganancias de fuerza y músculo a un ritmo mucho más rápido que los chicos que han estado entrenando durante años. Este primer año de entrenamiento de fuerza, casi cualquier cantidad de entrenamiento desencadenará ganancias, dice Arent: podrías entrenar seis veces por semana si tu cuerpo puede manejarlo, o tan solo dos.
“Si vas a hacer dos, espárcelas: hazlo el lunes y el jueves, no el lunes y el martes”, dice. Esto ayudará a que tu cuerpo se recupere y te dará tiempo para lidiar con el otro factor que enfrentan los novatos: el dolor muscular.
Así como tus músculos son más sensibles al entrenamiento de fuerza de manera positiva cuando estás comenzando, también son más propensos a la aparición retardada del dolor muscular, o DOMS.
Con el tiempo y a medida que crece tu experiencia de entrenamiento, sin embargo, deberías experimentar menos DOMS.
Para acelerar este proceso, dice Arent, los nuevos levantadores pueden pasar a tres sesiones de entrenamiento por semana.
